Entrainement Enduro & DH marathon

J'ouvre ce post suite à une question de Dom sur le sujet à propos de mon entrainement. Il n'y a pas de miracle pour avoir des résultats et se faire plaisir : il faut s'entrainer suffisemment, mais surtout BIEN s'entrainer.

Comme la majorité de ceux qui débutent en VTT, j'ai fait au début l'erreur classique qui est de faire des sorties type XC de plus en plus longues et de plus en plus dures (dénivellé) ... pour m'apercevoir que je faisais assez peu de progrès coté résultats en course de DH marathon (cétait en 2002-2003).

La raison est toute simple et est valable pour la plupart des sports (en particulier ceux avec des efforts soutenus) : un bon entrainement se construit par "couches" successives. Cela correspond à des zones d'intensité cardiaque : je n'ai évidemment pas la prétention de faire un cours sur ce sujet, mais juste de souligner les points les plus importants à comprendre et qui m'ont fait progresser en entrainement :



1) L'endurance de base (le "fond" quoi ) :
- Aucune progression ne peut se faire dans la durée sans une bonne endurance de base. C'est là-dessus que l'on construit tout le reste. C'est dans cette zone là que l'on peut perdre de la graisse ... pas dans les zones au-dessus !
- C'est aussi cela qui permet de prendre du volume cardiaque : cela veut dire une pulsation au repos qui diminue, une marge plus importante avant d'être "dans le rouge" et une récupération plus rapide pendant et après l'effort. Ces 2 derniers points sont essentiels en course d'enduro et de DH marathon.
- Cette plage d'entrainement correspond à 60 - 75% de votre fréquence cardiaque maximale ("fcm").


2) L'endurance haute :
- C'est ce qui permet de rester assez longtemps "dans les tours", sans être complètement "lessivé".
- C'est le régime vraiment minimum en course d'enduro ou de DH marathon.
- Cette plage d'entrainement correspond à 75 - 90% de votre fréquence cardiaque maximale ("fcm").


3) Le seuil (ou endurance critique) :
- C'est le régime fréquemment atteint en course d'enduro ou de DH marathon : l'idéal est d'y rester le plus longtemps en course, mais ce n'est possible que si on est au top de sa forme (et encore jeune ).
- Cette plage d'entrainement correspond à 90% - 96% de votre fréquence cardiaque maximale ("fcm").


4) La puissance maximale :
- C'est la zone rouge ... que vous connaissez tous en DH sprint !
- Par contre, elle n'est utilisée en enduro et en DH marathon que lors des dépassements et les coups de cul, ou au départ dans le cas de la DH marathon (départ en ligne). Pas la peine de vous faire un dessin : il est impossible de faire une course d'une 1/2 heure à ce rythme là !!!

Ces zones d'intensité sont utilisées pour construire son programme d'entrainement, en fonction des spécificités de son sport et de ses objectifs.

Même en DH sprint, il faut adapter son programme d'entrainement : une compétition dans le Nord qui fait 1 bonne minute en moyenne, ne peut pas être comparée à une bonne DH longue dans les Alpes. Par exemple à Oz-enOisans, il faut compter 4 à 5 minutes de course selon le parcours : même avec un bon entrainement, on arrive "cramé" en bas de la piste d'Oz !

Donc en résumé, l'erreur à ne pas faire pour progresser en DH est de ne faire ... que de la DH ! C'est encore plus vrai pour l'enduro et la DH marathon.

Depuis 5ans je passe un test d'effort annuel au mois de Février ; d'une part c'est vivement recommandé lorsque que l'on fait de la compétition passé 40 ans ( ), d'autre part cela permet d'avoir des données cardiaques très précises.

Dans mon cas :
- Fc max = 180 à 183,
- Seuil = 170 à 173,
- VO²max = 42 à 48,
- Puissance = 400 à 480 watts.

Mon programme d'entrainement est à peu près le même depuis 4 ans :

1) D'abord du "vélotaf" :
- Le trajet maison-bureau fait 15 kms environ, dont seulement 1 Km de route et avec pas mal de portions plate.
- C'est un parcours idéal pour l'endurance de base, quoique un peu court. Je le fais au moins 2 fois dans la semaine, voire 3 fois au printemps.
- A l'aller le matin : je roule à un régime cardiaque très bas, le plus bas possible et sans forcer. En général je mets 3/4 h. Fréquence moyenne 120-125 pulsations.
- Au retour le soir : après 5 minutes d'échauffement, je rentre à un rythme "endurance haute", voire au seuil : c'est cela qui me permet d'être dans des conditions d'effort proches d'une course type Maxi Avalanche. Fréquence moyenne 150-160 pulsations (avec les 5 minutes d'échauffement à 120-130).


2) Randonnée le week-end :
- La randonnée type fait 20-30 Kms l'hiver et 30-45 kms l'été. C'est un mix XC et enduro, avec de bonnes descentes bien techniques. Quelquefois on peut faire jusqu'à 50 kms au mois de mai, pour "charger un peu la mule" et voir où j'en suis coté physique.
- Je fais ces sorties avec 2 groupes de bikers différents, pour varier les parcours et les niveaux. Le 2ème groupe est du genre bien affuté, avec des gars qui roulent en XC semi-rigide carbone ... çà calme !
- Durant la rando, on essaye de varier le rythme, avec des sessions où l'on pousse bien sur les pédales, notamment avec de bonnes grimpettes qui cassent les pattes : l'hiver j'utilise des braquets assez courts, puis dés que le terrain devient plus sec, je fais les mêmes cotes sur des braquets plus longs pour travailler en puissance.
- Fréquence moyenne 145-155 pulsations.


3) Entrainement DH :
- C'est évidemment indispensable pour la technique et travailler le régime cardiaque maxi.
- Je roule toute l'année en DH (souvent avec des Mud l'hiver).
- En hiver, j'alterne une sortie DH avec 2 sorties XC/enduro. Au printemps, je fais souvent une sortie de DH le samedi matin et une rando XC/enduro le dimanche matin.
- Fréquence moyenne 170-175 pulsations (sur les descentes).


Au total, cela représente en moyenne 6 heures d'entrainement par semaine l'hiver et jusqu'à 10 heures au printemps et en été.

Edit : ajout de précisions sur les fc.

merci pour ses infos détaillées

Le cardio fréquencemètre est un outil pas trés cher et qui est vraiment utile pour l'entrainement physique enduro & DH marathon, pour voir dans quelle "zone "on travaille à un instant donné, mais surtout pour avoir la moyenne et le maxi d'une session d'entrainement :
- Tout cardio de base donne cela.
- Le plus utile est celui qui combine GPS et cardio, on en trouve à des prix raisonnables maintenant.

Le mien est déjà assez ancien et il permet en plus de mémoriser toute un entrainement et de ressortir sur PC toutes les infos avec altitude, kms & température (!) : le top, car on voit tout, y compris les passages à vide, mais surtout on peut comparer 2 sessions d'entrainement ou 2 courses par exemple. Là, il est impossible de se la raconter : on voit trés clairement si on a été meilleur ou pas d'une course à l'autre .

Je le garde précieusement car il a une coque supérieure en alu qui le protège bien en cas de gamelle ... et qui a servi plusieurs fois, dont une à la Méga sur un bel OTB dans les rochers ... la coque a une belle entaille de 1 mm de profondeur !!!

par contre il faut absolument faire le test de l'effort pour avoir sa puls max et donc pouvoir calculer les 3 zones et ainsi se servir du cardio

dom a écrit:par contre il faut absolument faire le test de l'effort pour avoir sa puls max et donc pouvoir calculer les 3 zones et ainsi se servir du cardio

C'est effectivement l'idéal, mais il y a 2 moyens assez simples pour avoir une assez bonne idée de sa fc max, avec un cardio :
- Le plus simple : faire une bonne piste de DH vraiment "à fond", tu est quasiment sûr d'avoir ta fc max, car l'adrénaline aide aussi à monter dans les tours.
- Le plus fiable (mais plus compliqué) : choisir une montée bien raide que tu connais bien, de préférence avec un profil de plus en plus dur sur la fin, et la monter avec un rapport plus élevé que d'habitude (!) pour travailler en puissance. Il faut bien surveiller le cardio pour voir à partir de quand il ne monte plus et arreter l'effort maxi quand on a atteint la limite : ce n'est pas la peine de risquer de "péter une durite" !

Il est évident qu'avant de se lancer dans ce genre de test, il est indispensable de s'échauffer avant !
Il vaut mieux aussi éviter aussi de le faire tout seul et arréter à la moindre sensation anormale (coup de fatigue, mal à la tête ou pire nausée !)..


Concernant le test d'effort :
- C'est un médecin du sport qui te fait faire le test : tu montes sur le "vélo d'appartement", il te met une bonne dizaine de sondes et un truc genre "masque à gaz" pour mesurer ta consommation d'oxygène (ventilation).
- Le test commence toujours par un échauffement et une montée progressive en effort : il suit tout ce qui se passe sur son moniteur et à la moindre anomalie cardiaque, il arrête tout évidemment. En fait, il augmenter la dureté de l'effort en fonction de tes réactions.
- A la fin du test, il te remet un document de synthèse qui contient le protocole de test, qui n'est pas le même pour tout le monde. C'est pour cela qu'il faut absolumment le garder pour la fois suivante.
- Le test d'effort avec relevé de ta consommation d'oxygène donne beaucoup d'autres informations intéressantes que le médecin du sport peut t'expliquer : c'est grâce à ses conseils que j'ai adapté mon entrainement.
- Dans mon cas, c'est mon médecin traitant qui m'a prescrit mon premier test d'effort (parce que compétition avec plus de 40 balais ).